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Tipps für den Alltag eines Läufers...
| Titel: | Geschwindigkeitssteigerung |
| Beschreibung: | Wer Geschwindigkeit steigern will, der sollte nicht bei jedem Lauf alles geben. Viel mehr bringt es langsame Läufe (zu Erholung zwischendurch) mit schnellen abzuwechseln. Schnelle Läufe kann man intervallsmäßig gestalten (eine gleichbleibende Zeit/Distanz schnell laufen, langsam Traben und wiederholen) |
| Titel: | Dehnen |
| Beschreibung: |
Zur Vermeidung von Verletzungen und verkürzten Sehnen sollte man nicht auf das Dehnen verzichten. Die wichtigsten Tipps zusammengefasst: 1. Dehnen Sie erst nach kurzem Aufwärmen (rund fünf Minuten gehen, locker traben oder Gymnastik). 2. Wenn Sie vor dem Laufen dehnen, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und Verletzungen z. T. vorbeugen. 3. Das Dehnen nach dem Training dient zur Wiederherstellung des Ausgangszustands (ebenso wichtig!). 4. Halten Sie jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atmen Sie ruhig weiter und führen Sie die gezeigten Übungen exakt aus. 5. Dehnen Sie niemals ruckartig - Sie sollten eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Die Spannung lässt nach einigen Sekunden nach, regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl. 6. Zwischen den Übungen fünf Sekunden locker ausschütteln, jede Übung ein Mal wiederholen 7. Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen bzw. spüren. Übung 1: Dehnung der Achillessehne und der Unterschenkelmuskulatur Wichtig: Mit dem Zehenballen auf einer Kante stehen, Knie durchstrecken und das Gewicht auf das gedehnte Bein legen Übung 2: Dehnung der Wadenmuskulatur Wichtig: Ferse des gestreckten Beines ganz auf den Boden drücken, Becken nach vorne schieben Übung 3: Dehnung der Kniebeuger Wichtig: Vorderes Bein gestreckt, die Zehen mit den Händen Richtung Körper ziehen und so die Spannung regulieren Übung 4: Dehnung der Kniestreckermuskulatur Wichtig: Knie zusammengeben, Becken auf der Seite des gebeugten Beines nach vorne drücken Übung 5:Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur Wichtig:Ganze Sohle am Boden, Beine gestreckt halten. Übung 6: Dehnung der Gesäßmuskulatur Wichtig: Knie ganz zur Brust ziehen, anderes Bein auf den Boden drücken. Übung 7: Dehnung des "Läufermuskels" (Iliopsoas) Wichtig: Becken nach vorne schieben und das Knie des hinteren Beines etwas in den Boden drücken, Oberkörper aufrecht halten. Übung 8: Dehnung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur Wichtig: Ober-Unterschenkel-Winkel beträgt 90 Grad, mit der vorderen Hand Richtung Boden drücken. (Quelle: http://www.netdoktor.de) |
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